EP-2- 糖質制限vsカロリー制限 ついに決着か！？
こんにちは、匠です。
今日はジムで1時間程筋トレをして、体重計に乗ってみました。
実測は1年ぶりです。
身長 175cm
体重 65kg
体脂肪率 15%
なんと、中々良き数字ではないですか！？
浮かれちまうぜ！？
会社に行くとストレスで昼ドカ食いしてたからヤバいかと思ったけど、そこは流石の若さ。
昨日の食事メニュー
＜朝＞
水（輪切りレモン入り）←結構拘り
ブラックコーヒー
＜昼＞
無塩無添加ミックスナッツ35g
冷凍ブルーベリー130g
バナナ1本
ブラックコーヒー
＜夜＞
ロウカット玄米250gくらい
納豆1パック
キムチ少々
生卵1個
チーズ10gくらい
ほうれん草100g
＜その他サプリメント等＞
アシュワガンダ
※サプリに関しては、また別の記事で紹介とか出来たらいいなと思ってます。
基本的に誰かとご飯に行かない日はカロリー的にはこんな感じにする予定ですね。
夜は結構日によりますが、
朝昼はほぼ完全に固定で！
平日の昼下がり、多くのサラリーマンやOL達が美味しいランチを食べに行っている中、
セブンイレブンのイートインスペースに座って、冷凍ブルーベリーをバリバリ噛み砕いてるんですよ。
「変人、ここに極まれり」
まさにそんな絵面だと自分で思いますね。
さて、この記事のタイトルにも入っております、
≪糖質制限vsカロリー制限≫
ま、説明の必要はないでしょう。
どっちが正しい方法なのよ！？
って話です。
[健全な精神は健全な肉体に宿る]
ということで、食事管理の方向性は決めとかないとね。
ダイエット等、健康的な生活をしようとしても続かない理由として、
「自分のやっていることが本当に正しいのか」という疑問を打ち払う事が出来ないことが原因として考えられるのではないでしょうか。
実際自分も、何冊か本を読んだり、ネットで調べたりしましたが、
本当に意見がバラバラ。
何を信じてスタート切ればいいのか、納得できる理論とも出会えず、悶々としていたそんな時、ネット上で2人の男に辿り着きました。
①メンタリストDAIGO氏
YouTubeでなんとなく動画を漁っていると、懐かしの［メンタリストDaigo］さんの動画を発見。
現在はパフォーマンスの仕事はそこそこに企業向けコンサルティング、YouTube・ニコニコ動画の自身のチャンネルで、年間何百冊と本や研究論文を読んで身につけた知識を分かりやすく共有するといった活動をされているようです。かなりのペースで本の執筆もされていますね。
②月間100万pv越え超人気ブログ「パレオな男（https://yuchrszk.blogspot.com/）」運営者 鈴木祐氏
こちら、DAIGOさんが「日本で最も尊敬する男」としてご自身のチャンネルで紹介されている方であり、NASM®︎（Ｎational Ａcademy of Ｓports Ｍedicine) 公認パーソナルトレーナーとしてもご活躍の方です。本も何冊か出しておられます。ゆくゆくは引用文献にすることになると思うので、その時に紹介します。
二人の共通点は、発信する情報が必ず科学的根拠（国内外問わず信頼性の高い実験の結果など）付きという点です。
本当に楽しく勉強させてもらってます。
≪糖質制限vsカロリー制限≫について、やっと書いて行きます。
まず、結論から。
糖質制限派の理論について調べ、上記のお二人から得た「ある実験」の情報を加えて、採用したのは、カロリー制限（バランス食）です。ダイエットに関しては、糖質の制限に特別な意味はないという説を採用することにしました。
1，そもそも糖質制限で痩せる理論って何なの？
糖質を取ると、インスリン分泌によって、肝臓や筋肉にあるグリコーゲンという貯蔵システムに蓄えられ、のちにエネルギーとして使われます。
肝臓や筋肉に蓄え切れなかった糖が、これまたインスリンによって中性脂肪として体に蓄えられます。
これが太るっていう現象なんじゃね？って話です。
じゃあ、体への糖の供給を止めるとどうなるの？っていうと、
①まずグリコーゲンに貯蔵されているエネルギーを使い切る。
②体に備わっている「糖新生」システムが働いて、アミノ酸などを使って体内で勝手に糖を生成して使用する。
③糖新生で間に合わなくなった時に、中性脂肪を分解、肝臓でケトン体という物質が作られ、糖の代わりにエネルギーの役割を果たす。所謂ケトジェニックってやつ。
超ザックリ言うとこんな感じの理論っぽいです。
なるほど、確かに最後は中性脂肪を分解してます。
でもさ、中性脂肪がエネルギーになる前にアミノ酸が使われてるやん？？
筋肉が先に落ちまくるんじゃね？？？？
こんな疑問が浮かんだ中、
海外でこんな実験結果が。(前述の「ある実験」)
肥満傾向の成人を2年間に渡って
⑴総摂取カロリー1500kcal
内、糖質の割合を4%にした群
⑵総摂取カロリー1500kcal
内、糖質の割合を40%にした群
に分けて追跡した実験では、
体重の減少率などには何の変化も無かった。と言う結果が。
更にもう一個
⑶摂取カロリー1500kcal
内、糖質の割合を0%にした群
⑷摂取カロリー1500kcal
内、糖質の割合を72%にした群
※これはスーパー糖質制限といいます。
この実験でも、確かにインシュリンの分泌量は変わったものの体重の変化には何の差も無かった。
という実験結果も。
ここからは、僕の考察も含みますが、
糖質制限の本質は、①インスリン分泌による血糖値の乱高下を抑えることで食欲が抑えられた結果、総摂取カロリーが減る傾向にあるから痩せる可能性が高くなる。②タンパク質には食欲を抑える作用があるので、結果的に摂取カロリーが減る。
そんなこんなで、糖質そのものが太る原因って考えは、僕の中では一旦否定しました。
あと、糖質って快眠ホルモンセロトニンの原料でもあるから、夜に完全に糖質を抜くのは良くないかなーと。
糖質ってやっぱり食べちゃうんですよ。
米美味いですよね笑
糖質についてある程度自分の中で結論出しておく事で、「食べちゃった〜」みたいなストレスからも解放されるので、自分的に最初にこのステップを踏んだのは正解だったかなと思います。
この記事では、ダイエットにおける糖質制限は健康的な痩せからは遠いかもよってことをざっくりざっくり書いてみました。
「ダイエットにおける」っていうのを何回か強調しましたが、糖質制限は、他の場面でおおいに役に立ちます。
次回以降で、気が向いたら書いて行きたいと思いますので、一旦これで。
長々読んでくれたそこの貴方！
どうもありがとうございました！
let's Life hack！
目指すはシンプルライフ②
超絶剛雷雨により新橋のスタバに足止めを喰らい、やっと帰路につきます。
昨日は断捨離で、40lのゴミ袋10袋分捨てまくりました。本やら服やら靴やら。
マジで要らないもん多すぎでびっくり。
定期的に整理整頓はしてたつもりだけど、全然甘かった。
こないだ書いたリンク貼った、DAIGO さんの本で読んだ紹介してた考え方は7つくらいあったけど、そのうちの一つを使うだけでほとんどの物は要らないものだってことに気づける。
後で使うかもとか言って捨てるっていう意思決定を先延ばしてたんですな。
特に服とか本！
僕が1番使わせてもらった考え方は、
「仮に今、これを失ったら直ぐに買い直すか？」と、自分に聞くこと。
これで買い直さないなってなったらそれは必要無いものだから自動的に捨てるってやつ。
これに当てはまると殆ど全部要らない物でした。笑
靴とか服なんか全部捨てそうになって
流石に最低限は残した。笑
ゴミ袋で一杯になり過ぎて一旦辞めたけど、それでも無茶苦茶スッキリしたし、まだまだ捨てれそう。
また近いうちやる。
自分にとって何が「必要な物」かを考えて、最適な判断をするのは、日々の意思決定力にも影響すると思う。
取り敢えず、テレビとPS4は売却。
炊飯器も要らない気がする。
実際ベッドも要らないから、処分方法調べようかなっと。
でもそしたら流石に布団買わないとね。
要らないものにスペースを圧迫されるストレス。
沢山の物の中から毎日何かを選ばなきゃいけないストレス。
管理コストに対するストレス。(掃除したりする時間も含む)
これらは徹底的に排除すべきと思いました。
以上
目指すはシンプルライフ ①
今朝、ファーウェイバンドの睡眠に関するフィードバックで「そこそこ良好です」って褒められました。笑
でもやっぱ睡眠ちゃんと取ると、色々違ってくるね。反省。
今日は新橋のTSUTAYAスタバで、気になった本をザーーーッと、7冊程斜め読みして来ました。
実用書として使えそうというか、やっぱり完全に納得できて行動に移そう！って思えちゃうのは、DAIGOさんの発信する情報なんですよね〜。
これがメンタリズムなんでしょうか。笑
他の本は、読み物としてとても面白かったけど、内容が大して記憶には残ってないので割愛。
また今度読んでみようかな。
人生を思い通りに操る 片付けの心理法則
作者:メンタリストDAIGO
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4054065996/denryuugi-22/
の中から、グサーっと刺さった言葉を何点か書き留めておきたいと思います。
・「部屋が片付かないのは意思決定を永遠に放棄しているから」←先延ばしとは違う。
・人間は、「自分にとって何が必要か」を人生のいろんなところで意思決定している。
物だろうと、人間関係だろう同じこと。
この意思決定ができていないから、物が溜まるし、散らかる。
要らないものを置いたままの人は、やらなくてもいい仕事をやってるし、付き合わなくてもいい人と付き合っている。使わなくていいところで余計に時間を使っている。
自分で選ぶ力が足りないから散らかっているということを理解しなくてはならない。
・自分にとって必要なものを選べない人間が、自分の生き方を選べるはずがない
はい、ここで既にもうライフポイントはゼロです。笑
ここまで読んだだけでも相当片付けをやる気にさせてくれましたが、この続きでは、具体的にどのように捨てるもの残すものを選ぶかの考え方、テクニックをいくつも教えてくれました。
明日実践しますので、今日は一旦これで〜。
二本指の法則 / 数値化できる男性力
華金真っ最中ということで、多分この記事は読まれないだろうということで、ちょっとした小ネタの記事にします。
テストステロンって聞いたことありますでしょうか。
特に男性であれば、多分全く聞いたことないってことはないかなーと思うんですが、、、、
男性ホルモンの代表格で、所謂「男らしさ」という物の原材料って言ってもいいと。
テストステロンが減少して、低テストステロン症っていうのになると、鬱とか男性更年期障害になるらしい。
テストステロンの減少そのものが肥満の原因でもあるんですけど、逆に肥満もこのホルモンの減少に大きく影響します。
(BMI25以上の男性は、標準体型の男性に比べて40パーセント程低いとのこと。)
体と心の健康においては、実に様々な角度から絡んできます。
女性も勿論必要なものです。
日常生活で減らさないように心がけることが大事なのは言わずもがななんですが、そもそもの総量ってのが、母親の胎内にいる時に浴びたテストステロンの量で決まると言われています。
利き手の、薬指と人差し指の比率で、相対的に生まれ持っての総量が、高いか低いかがわかるとのこと。
これは
2D/4D比
という研究なんですが、
1.人差し指と薬指、それぞれを、付け根の一番下のシワのところから先端まで、ミリ単位で測る
2.人差し指の長さを薬指の長さで割る
3.男性の場合、出た数字が、0.95であれば、平均的な成人男性の数値。それより下であればあるほど、平均より男性的傾向がありがち。
っていうことになってるらしい。
本当かよって感じだけど、ちゃんと科学的根拠のある研究だってんだから面白い。
胎内で、男性ホルモンテストステロンは薬指に作用し、女性ホルモンエストロゲンは人差し指に影響するので、女性はかなりの割合でこの数字が 1 を超える。
つまり人差し指の方が長いということだが、一定数薬指の方が長い人もいる。
こういう人は、かなりの確率で、活動的・積極的、脂肪を溜め込みにくい、などの特徴があるとのことです。
テストステロンが高い人の特徴として、「声が低い、筋肉が付きやすい、他人と対立しやすい、積極的、活動的、嘘が苦手(自分の欲望にも嘘をつかないので浮気しやすい)、性欲が強い」
と言ったものがあるとのこと。
草食系男子の真逆な感じですね。
まぁ、メリットばかりではないようですが。笑
まぁ、表面に見える特徴は置いておいて、健康に関してはすごく大事ってことは間違いないということで、色んな書籍やネット記事で「減らさないようにしましょう」っていうことが書かれてます。
ストレス、睾丸付近の温度が高い(長い間チャリ漕いでる、PCを膝に置いて作業してる、締め付けの強いボクサーパンツを愛用してる)、糖質を摂り過ぎる、人と話さない、運動しない、睡眠不足なんかは減らす原因の最たるものだそうな。
まだまだ先の話ですが、男性の場合もし40代付近になって不調を感じたらテストステロンの減少を疑ってみるのが吉かと。
以上小ネタでした〜。
ちなみに自分は0.94でした。
ここでも「THE 平凡 」笑
二本指の法則―あなたの健康状態からセックスまでを語る秘密の数字
作者:ジョン・マニング
https://www.amazon.co.jp/dp/4152089814/ref=cm_sw_r_oth_api_9QaGBb5S08A84
男を維持する「精子力」
作者:岡田弘
https://www.amazon.co.jp/dp/489308805X/ref=cm_sw_r_oth_api_3SaGBbV66W306
原始時代にタイムスリップ！「パレオダイエット」
こんばんは〜！
職場のおねーさんに、
「絶対最近鍛えてるでしょ？なんで男の子ってみんな筋トレ好きなんだろ〜笑」って言われて、チョット恥ずかしいけど成果が出てるのは嬉しいみたいなそんな気分で書きます。
今日は、前に書いた「リーンゲインズ」との組み合わせが最強(だと思っている)
「パレオダイエット」について書いて行きます。と言っても最新の話題ってわけじゃ無いので、知ってる人は知ってるかも。
リーンゲインズの記事で、ラーメンが我慢出来ない！甘い物食べちゃう！みたいな事が無くなるって書きましたが、実際のところはこの「パレオダイエット」の相乗効果が作用してる気がします。
これまたザックリザックリ言うと、
「まだ文明病が流行る前、原始時代の食生活に近づけて、体を最適化しましょう。」ってことらしい。
※paleolithic......旧石器時代の
出典元は最後に出します。
詳しく！って人がもし居たら読んでみてください。
パレオダイエットの大前提というか、まずこれだけ守らなきゃダメっていうルールが一つあります。
加工食品は全体の食事の2割まで。
但し、どうしても食べたくて食べたくて震える時のみ。
です。
やかましいわ！！！！
って感じですよね。
何を今更な感じに思うかもしれません。
加工食品に対して、「カロリーが高くて太りやすくて体に悪い」みたいな、曖昧なイメージのままでいるとここで絶対につまづいちゃうと思われます。
■人間は太らないように出来ている■
〜セットポイントの原理〜
セットポイントは、人間の体に遺伝子レベルで組み込まれたシステムのことで、レプチンというホルモンが主に関わってきます。
・食事量が増えれば空腹が減り、代謝量が増える。
・食事量が減れば、空腹になり、代謝量が減る
という至極当たり前に聞こえることなんです。つまり、セットポイントさえ正常に働いていれば、食べ過ぎという現象は絶対に起こらない。つまり絶対に太らないということなんですね。
ところがこのシステムに異常が起きると、
「いっぱい食べても直ぐにお腹が空く、
その癖に代謝はどんどん落ちる」
というおかしな状態になります。
専門用語では、「レプチン抵抗性」という現象とのこと。
体がもう十分満足していることに脳が気づいてくれない状態ということですね。
このセットポイントがぶっ壊れた、レプチン抵抗性という現象を引き起こしている最大の原因が「加工食品」だそうな。
冷凍食品などの加工食品を手掛ける会社の元重役へのインタビューが載った本の中で(すみません、なんて本だったか完全に忘れてしまいました。)、
食品業界についてこう語っています。
「食品業界は既に、脳科学及び関連する臨床実験データの中で、人間の脳を最も中毒状態に陥らせる、油や塩・砂糖の分量を割り出すことに成功している。少なくとも私は自社の製品だけは絶対に食べないようにしているよ。」
ゾクーーーーっとしたので、この部分だけはハッキリと覚えてます。
なんでタイトル忘れちゃうかなー、、、
ちなみにパレオさんの本にも、ほぼ同じことが書いてあります。
もしも興味もった方は読んでみて下さい。
「やめられない止まらない」は実現してたんですね〜。
と、しばらく加工食品を断つだけでも相当デカい一歩になりそうな感じでした。
と、これはまだまだほんの触りの部分。
NGな加工食品を見分ける考え方とか、とにかくめちゃくちゃ面白かったし、少しずつ実践しようって思える本でした。
↓
参考・引用
「一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書」
作者: パレオな男 Yu Suzuki
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4594075983/hatena-blog-22/
快眠！マインドシャッフル！
お仕事お疲れ様です！
帰りの電車内でサクッと、
朝起きれない、あるいは夜なかなか寝付けないという悩みを少しでも緩和できたらと思い、二つ程とても便利だと思ったツールを紹介したいと思います。
特に二つ目のアプリ。使ったらマジで感動しますよこれは。
①朝起きれない人にオススメ！
【huawei band2 pro】
https://www.amazon.co.jp/dp/B0753HWPBY/ref=cm_sw_r_oth_api_i_3utFBb811A74C
簡易版アップルウォッチって考えれば大丈夫です。その中で睡眠に関わる機能のみザックリ書くと、
(1)体が入眠状態になった時間、起床した時間を正確に測ってくれる。
1日の正確な睡眠時間を計測してくれるんですね。更にそれだけではなく、、、
(2)総睡眠時間の内、深い睡眠・浅い睡眠・レム睡眠の内訳まで教えてくれる。
(3)スマートアラーム機能で、浅い睡眠の時にバイブで起こしてくれる。
例えば、6時に起きたい場合、スマートアラーム30分で、6時起床の設定にすると、5時半〜6時の間の浅い睡眠に入った瞬間に起こしてくれる。
スッッッッッ 、、、
と目が覚めて動き出せるんですねー。
とても助かってます。
値段も1万円しないくらいなので、コスパは最強かなーと。
充電に関しても、一週間は最低でも持ちます。
② 夜、寝つきがよくない人にオススメ！
iOS無料アプリ「マインドシャッフル」
(リンク貼り方わからんから、Twitterに貼っときます。)
DAIGOさんと、その弟さんが共同で開発した、
認知シャッフル睡眠法という、睡眠科学に基づいた快眠アプリとのこと。
原理は自分ではまだよく理解してないので割愛。笑
ただ、いつの間にかスヤァです本当に。
不思議。
ボタンをタップすると、ランダムに関連性ゼロの単語をどんどん投げかけてくれるので、その単語の情景を思い浮かべるだけ。
例えば、
トイレ(思い浮かべる)-----5秒間------自由の女神(思い浮かべる)------5秒------牛(思い浮かべる)-----
みたな感じ。伝わるかなこれ。
思い浮かべるのは意識し過ぎなくてもいいかもです。
本末転倒なんですが、、
昨日の夜、文章書いたり、本読んだりしてたら、夜中1時くらいになっちゃってて、しかも目ん玉ギンギンに冴えてるみたいな状況に。
普通に寝たら30分は寝られないだろうなくらいの冴えっぷり。
多分、誰にでもたまにはありますよね？
そんな時でも大丈夫。
このアプリを使った昨日の僕は5分で体が入眠状態に。
スクショしてないから証拠がないんですけど、具体的に言うと、
1時10分マインドシャッフル開始！
1時15分入眠(スヤァ
入眠時間に関しては、上で紹介したhuaweibandで測ってるので間違いないです。
一週間くらい使ってるんですけど、
初めてこういう特殊な状況で使って、より一層ハンパない効果を感じました。
iPhoneの人は是非お試し下さい。
以上
減量法の域を超えてると思う ＜リーンゲインズについて＞ 1
今日は軽ーく、有酸素と脚トレしてきました。
食事は昨日のメニューの、納豆をカツオの刺身に変えたバージョン。
超大満足です。笑
3記事目、どんな風に書こうか考えるのが楽しくなってきました。
本当にね、ついこの間まで感じていた、謎のダルさとか眠気とか、やる気のでなさが嘘のようです。
漠然と感じてた将来の不安とかも全然感じなくなりましたね。（オカルトっぽくなるし、口に出すと煙たいだろうからリアルでは言わないようにします 笑）
あと、これは思いもよらぬ副次的効果でビックリしたのが、高校時代から悩まされていた鼻周りの炎症と小学生時代から悩まされていた頭皮の炎症（フケ症ってやつですね。触れずにいてくれる優しい人達ばっかりで幸せでした）が治りました。鼻周りは、今まで皮膚科でもらった抗生物質でなんとか抑えてたんですけど、それを飲むのをやめても、発症しなくなってます。取り敢えず経過観察中。
あと、美容師さんから毎度のように指摘されてた頭皮の炎症も嘘みたいに治っちゃいました。
体って不思議ですね〜。
食事睡眠運動について、いかに疎かにしてきたか、、、。
本当に身に染みております。
さて、僕のメンタルや体調の改善に最も大きな効果をもたらしたであろう、＜ある食べ方＞の紹介。
それは、数年前、欧米で人気沸騰になった（元々はスウェーデン人のマーティン・バークハンさんが提唱）
リーン・ゲインズ
という理論です。
日本では、「8時間ダイエット」として一時期話題になったかと思います。
つまり、1日の中でカロリーを取っていい時間を8時間に限定し、残りの16時間をファスティングに当てましょうねーって話。ざっくりざっくり言うとね。ただ、この8時間は目安なんでストレスにならない程度に気をつければいいと思います。僕はだいたい14〜15時間のファスティングでやってます。
大抵の場合、朝食を抜いてしまえばそれくらいの断食時間になるでしょう。
朝食については抜くことに抵抗があったりする人もいると思います。実際僕も朝抜くのは健康に悪いとか、頭がぼーっとするんじゃないかとか考えてました。
「あくまで自分にとっては、」ですが、今ではハッキリと「朝食にメリット無し」と言い切れます。
水とコーヒーで十分ですね。
僕の場合、昼食も軽食で済ましちゃってる訳ですが、全く辛くないんです。
自分で言うのも何ですが、相当大食らいで、たまにステーキに行くと900gとか頼んじゃうくらい。
何回でも言いますが、全く辛く無いし、全く少しも我慢をしてません。
確かに最初の頃は、ダイエットのために仕方なく始めました。
最初は辛かったんです。
ところが、2〜3週間過ぎた頃から、丸亀うどんや菓子パン、じゃがりこ、ポテチ、ハンバーガー、ラーメンなどのことを、「大好き過ぎて絶対やめられない食べ物」だと思っていたのは全部錯覚だったことに気づけるんですね。
もちろんたまに友達と遊ぶ時なんかはラーメン行きますし、食べたら食べたで美味しいと感じます。誘ってください。笑
血糖値やホルモンバランスが安定して、食欲に対して冷静な判断が下せるようになるというのが、この食べ方の特徴でもあります。
メンタルの改善もこの理屈に当てはまってるのではないかと。
完全に自分の体感で語ってますが、理屈については、DAIGOさんの動画YouTube（前半のみ無料）を観るとわかり易いと思います。
これ見てから、昼の食事内容については4割くらい模倣させて頂いてます。笑
以上
